Спорт после 50: Как продолжить соревноваться до старости (саммари)

не переставайте использовать своё тело, так как занятия спортом в молодости ничего не гарантируют в старости.

плиометрических упражнений, заменив их велосипедом, скандинавской ходьбой, беговыми лыжами или плаванием. Эти виды спорта менее травмоопасны.
По мнению Фрила, главный залог восстановления и прогресса в тренировках — это сон. Чтобы хорошо спать, стоит ложиться и вставать в одно и то же время, засыпать в прохладной и тёмной комнате, а также не работать менее чем за 2 часа до сна. Для восстановления зрелым атлетам также стоит есть чуть больше белка (примерно на 15–20%), чем их молодым коллегам.
Ключом к высокой производительности в любом возрасте Фрил считает правильный тренировочный план. Для его построения он советует пользоваться профессиональными сервисами, например TrainingPeaks.com

книге Фрил вводит в обиход слово «ограничители» — это всё, что мешает человеку оставаться в форме на протяжении жизни. Ограничителей всего три: снижение аэробной ёмкости, увеличение процента подкожного жира и уменьшение мускульной массы.
Со снижением уровня максимального потребления кислорода

автор предлагает бороться с помощью высокоинтенсивных тренировок. Неиспользование мускульной массы приводит к её сокращению, поэтому даже в зрелом возрасте Фрил не советует отказываться от силовых тренировок с весами. С возрастом также всё тяжелее не набирать лишний вес. К сожалению, здесь лёгкого решения нет — придётся раз за разом пересматривать своё питание и оптимизировать его.
Регулярные тренировки позволяют спортсменам сохранить уровень эритропоэтина. С возрастом количество этого гормона в организме снижается. Он отвечает за аэробную ёмкость и память, поэтому сохранение его уровня — еще один плюс в копилку тренирующегося человека.
Тем, кто боится риска, автор советует отказаться от бега и плиомет

Фрил советует потреблять углеводы с низким и средним ГИ до 20 единиц.

«Спросите меня, чем отличаются тренировки в молодости и в возрасте, — пишет Фрил. — Только тем, что вам больше нельзя рисковать».

опасных видов спорта с точки зрения получения травм. Он не советует отказываться от бега только по этой причине, но если атлет собирается продолжать, ему придётся соблюдать максимальную осторожность на тренировках.
Не менее опасны плиометрические упражнения, при которых мышцы резко нагружаются или растягиваются. Например, прыжки на платформу, взрывные отжимания или рывок штанги. Все тренировки с отягощениями Фрил советует проводить в компании тренера. Желательно такого, у которого есть опыт работы с атлетами в зрелом возрасте.
Тем, кто не хочет так рисковать, Фрил предлагает менее травмоопасные виды спорта. Скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи, гребля и плавание — в них тоже возможно получить травму, но шанс го