Деннис Гринбергер

Пятичастная модель определения жизненного опыта. ©

помочь чувствовать себя счастливым таким, какой он есть, со всеми своими недостатками.

Когда человека охватывает тревога, избегание становится наиболее частым изменением поведения.

www.guilford.com/

• Удалось ли мне описать конкретную ситуацию?

• Удалось ли мне точно определить и оценить настроение во втором столбце?

• Проверяю ли я мысль, которая является заряженной для того настроения, которое я хочу изменить?

• Перечислил ли я несколько заряженных мыслей? Если да, то мне необходимо собрать информацию, подтверждающую и опровергающую каждую заряженную мысль, прежде чем ждать перемен.

• Если ли еще какая-то более сильная заряженная мысль, которую я не записал в дневник мыслей, но которую необходимо проверить?

• Удалось ли мне выписать все доказательства против заряженных мыслей, которые я оцениваю? В пятом столбце следовало указать парочку доказательств, прежде чем записывать альтернативные или взвешенные мысли.

• Выписал ли я в шестой столбец альтернативную или взвешенную мысль, которая кажется мне правдоподобной? Если нет, мне следует пересмотреть доказательства и записать альтернативную или взвешенную точку зрения, которая выглядит более правдоподобной.

• Достаточно ли убедительно доказательство моей заряженной мысли?

Откуда берутся фундаментальные убеждения? Часто они формируются еще в детстве. Свои первые знания о себе и мире мы получаем от нашей семьи и окружения. Нас учат, что «небо синее», «это собака» или «ты ничтожество»

Эта методика называется фиксацией удовольствия. Она включает в себя не только выполнение каких-либо дел, но и активный поиск того, что могло бы принести удовольствие в процессе выполнения.

Часто полезно наблюдать за чувственным восприятием (зрение, обоняние, осязание, слух, вкус). Старайтесь фокусироваться на всех пяти чувствах в течение дня. Попытайтесь обращать внимание на текстуру, звуки, запахи и вещи, которые кажутся хоть немного интересными.

Стыд обычно связан с негативной самооценкой. Когда человеку стыдно, он пытается все держать в тайне.

У каждой проблемы пять составляющих: внешние факторы/жизненные ситуации, физические реакции, настроение, поведение и мысли

По мере изучения книги старайтесь отмечать, какие небольшие изменения позволили вам почувствовать себя лучше.